Der allerbeste Sport ist der, den du auch regelmäßig machst, egal ob strukturiert oder nicht.
Durch regelmäßige Bewegung erhöht man den Kalorienverbrauch und sorgt dafür, dass Stoffwechselendprodukte über das Lymphsystem effektiv abtransportiert werden können. Das funktioniert nämlich nur, wenn der Körper sich bewegt, da im Unterschied zum Blutkreislauf das Lymphsystem keine Pumpe hat. Natürlich führt Bewegung auch zu einer besseren Durchblutung.
Regelmäßige Spaziergänge, mal eine Treppe nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit, das Auto etwas weiter parken, nach längerem Sitzen (>1h) sich kurz die Beine vertreten… das ist schon mal eine gute Basis. Aber! das führt nur begrenzt zur Verbesserung der Leistung unserer „Systeme“, die wir haben, um gesünder und vor allem körperlich und geistig leistungsfähiger zu werden.
In diesem Artikel möchte ich auf etwas eingehen, was entscheidend für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist ... auf etwas was auch bei Patienten mit CFS (chronic fatique syndrom, Chronisches Müdigkeitssyndrom) und nach ersten Forschungsergebnissen auch bei Long Covid, ein Schlüsselmechanismus ist. Das ist unsere Mitochondrien-Gesundheit.
Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, sie produzieren das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat) … das Benzin unseres Körpers. Ohne das läuft nichts. Sie machen bei normalen Menschen ca. 10% der Körpermasse aus. Beim Herzen, was ja permanent „Sport macht“ sogar 50%. Strukturierter Ausdauersport kann die Masse der Mitochondrien verdoppeln!
Wenn ich mich jedoch in oben beschrieber Art und Weise bewege, vergrößert sich natürlich nichts. Der Körper ist eine unglaubliche Effektivitätsmaschine und ist immer noch, wie seit Millionen von Jahren, darauf getrimmt, alles abzubauen und zu recyclen, war nicht absolut essenziell ist. Einer meiner Lieblingssprüche: „Use or lose it“ … Benutze es oder verliere es.
Jetzt noch mal zurück zu den Mitochondrien. Ca. 70% der ATP Produktion wird dafür verwendet, und zwar mit absolut Priorität, dass essenzielle Prozesse im Körper funktionieren. Der Rest steht uns für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Und hier sehen wir auch schon die Verbindung zur chronischen Müdigkeit und nicht optimaler Leistungsfähigkeit.
Jetzt muss ich noch eine Brücke schlagen zu dem Thema Antioxydantien. In unserem Körper entstehen permanent freie Radikale. Sogar, wenn wir in einem unberührten Wald unter einem Baum sitzen, die sauberste Luft atmen, Nahrung ohne Pestizide und Zusätzen zu uns nehmen und keinem Stress, Elektrosog, Kosmetik, etc. ausgesetzt sind. Jede Produktion von ATP produziert auch immer ein wenig freie Radikale, wie ein Verbrennungsmotor, der auch immer Kohlenmonoxyd und Stickoxyde produziert. Der nachgeschaltete Katalysator eliminiert diese jedoch wieder.
Der Körper kann mit freien Radikalen sehr gut umgehen. Mit Antioxydantien werden diese freien Radikale unschädlich gemacht. Der Körper nimmt diese mit der Nahrung auf (obwohl nicht viel mit heutiger Industrienahrung!) UND er produziert sie selbst, z.B. die Superoxid-Dismutasen. Und hier ist der Vergleich mit dem o.g. Katalysator ganz interessant. Unser Katalysator kann nämlich wachsen. Dazu braucht er jedoch den richtigen Trainingsreiz und die richtigen Vitalstoffen (Zink!). Viele dieser Antioxydantien werden auch in den Mitochondrien produziert. Logisch, dort werden sie gebraucht.
Jetzt ist es noch wichtig zu verstehen, dass Mitochondrien extrem empfindlich auf oxydativen Stress reagieren. Wie oben schon angedeutet, sitzen wir halt nicht mehr entspannt unter einem Baum mit sauberer Luft und natürlichem Essen, voll mit Antioxydantien, bewegen uns viel, sprinten regelmäßig vom Säbelzahntieger davon oder hetzen in langen langsamen Läufen die Antilope zu Tode. Wir haben heute viel mehr oxydativen Stress und viel weniger Antioxydantien. Die meisten Zivilisationskrankheiten haben was mit erhöhtem oxydativem Stress zu tun. Darauf gehe ich aber an dieser Stelle nicht ein.
Aber damit sind wir beim strukturieren Ausdauertraining. Erstens, lässt besonders das Ausdauertraining die Mitochondrien wachsen, einschließlich des enzymatischen Apparates, der Antioxydantien produziert und zweiten nur dann, wenn wir einen Trainingsreiz setzen. Beim täglichen Treppensteigen und Spazierengehen, wächst da wie gesagt nicht viel. Die meisten Leute, die regelmäßig Joggen könnten mit etwas mehr Struktur im Training den Katalysator viel mehr wachsen lassen. Man braucht dafür i.d.R noch nicht mahl mehr Zeit pro Woche. Man muss nicht Marathon laufen, man kann aber Schlüsselelemente des Marathontrainings übernehmen. Wie das genau gemacht wird, geht über die Absicht dieses Artikels hinaus.
Und, das entscheidende für die Gesundheit ist: dieser enzymatische Apparat stellt auch für anderen oxydativen Stress, einen Schutzschild zur Verfügung. Nicht umsonst ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Ausdauertraining das Immunsystem stärkt, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und sogar bei Depressionen hilft.